🔥 [LIVE] GIẢM 10KG TRONG 2 TUẦN - Bài 01 (kèm MENU) cardio không nhảy đốt mỡ kinh điển#giamcan #giam10kgtrong2tuan #baitapcardiotainha #taptheductain 🔥 [LIVE] GIẢM 10KG TRONG 2 TUẦN – Bài 01 (kèm MENU) cardio không nhảy đốt mỡ kinh điển #giamcan #giam10kgtrong2tuan #baitapcardiotainha #taptheductainha #chloeting #pamelareif. CHUỖI “GIẢM 10KG TRONG 2 TUẦN” (kèm Menu tham khảo): https://bit.ly/3hog6SZ (tải về máy đi nhaaaaaaaaaa) 2.2 Bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần . Ngoài chế độ ăn uống khe khắt thì việc tập luyện là cách giảm 10kg trong 1 tuần cũng ko hề dễ dàng. Những bài tập này cần giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả chứ ko chỉ vận động 1 chút như tập thể dục thông thường. Bài 2.a) Một cửa hàng buổi sáng bán được 60 Biết vận dụng vào giải toán.. b) Một công việc làm bằng tay hết 30 giờ, nếu làm bằng máy thì thời gian giảm 5 lần.. 8. Kết hợp các bài tập giảm 10kg trong 1 tháng. Thay vào đó, kết hợp nhiều bài tập với nhau và tăng dần cường độ luyện tập trong suốt 1 tháng này thì việc giảm được 10kg không phải là điều khó khăn. Hãy bắt đầu ngày mới của bạn với 30 phút chạy bộ mỗi sáng Hít vào thở ra thường xuyên, co chân, đầu gối sát mặt. Khi bạn hít vào, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau 1 tuần hiệu quả nhất. + Tần suất thực hiện: 3 set, 10 lần/set. Tính chỉ số BMI của cơ thể ngay tại 12+ Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà từ 3 ngày – 1 tuần. Hàng ngày, một số chị em vẫn chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao để giữ dáng, giúp đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện sai cách lại trở thành tác nhân khiến phần đùi, bắp chân UdHO2a. Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bài viết cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết làm sao để giảm béo an toàn, mà không hề gây hại cho da dẻ hay sức dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơnTrước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện được việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng, tức là phải đẩy gấp đôi lên mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phại chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là pháp 1 Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thểNếu bạn thật sự muốn giảm ký, đặc biệt là muốn giảm cân nhanh, nhưng vẫn an toàn, bạn cần phải cắt giảm đi lượng calo nạp vào từ dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ tháng là lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì sẽ hiểu rõ hơn về điều Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụRất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc... Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm chứa ít calo cần cho người muốn giảm độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbs. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm. 23. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quảProtein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là gì, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ vì sao nó lại là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều Hạn chế ăn vặtĂn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là Uống nhiều nướcNước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng việc uống quá nhiều nước mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước và sưng phù lên. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước sẽ làm tăng cân không để hiểu rõ hơn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu. 3Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây...Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay Thực đơn mẫuDưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụngBữa sáng 8h bánh mì đen, trứng, 1/2 trái bơBữa phụ sáng 10h 1 ly sữa WheyBữa trưa 12h cơm gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanhBữa phụ chiều 15h 1 trái chuốiTrước khi đi tập 30 phút 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai langSau khi tập 15 phút 1 ly sinh tố WheyBữa tối Như bữa trưa Phương pháp 2 Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng1. Gia tăng các bài tập tăng nhịp timBên cạnh việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn cần phải đẩy mạnh thêm các bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi. 1Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất cũng phải tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ chú ý tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và không thể nào giảm mỡ được nhanh như trước gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đá banh...Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn. 2. Bổ sung các bài tập HIITBạn nên đọc ngay bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu rõ về nó, cách tập cũng như các bài tập biến thể của HIIT, để làm đa dạng bài tập. Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập cardio, giúp đẩy nhanh nhịp tim đập. Từ đó, đẩy nhanh tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất Đi tập gymTập luyện thể lực với các bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ dần chuyển hướng từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta cần phải hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại gym đều được, vì cả 2 đều được hướng dẫn kỹ trong 2 bài viết ngay dưới đây. 4Hướng dẫn cách tập tạ hiệu quả ngay tại nhàHướng dẫn tập gym giảm cân trong 1 tuầnPhương pháp 3 Giảm sát quá trình giảm cân1. Tham khảo ý kiến bác sĩBất kỳ lúc nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều ký, điều này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện của Ghi nhật ký ăn uốngNhật ký ăn uống luôn là 1 trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ghi chép lại thật đúng những gì mình đã ăn trong ngày, ăn và tập ra sao. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, cứ thể mà gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là là tất cả những gì bạn cần phải biết rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Giảm cân thường là một nhiệm vụ khó khăn. Phương pháp giảm cân chậm hoặc giảm 0,5 kg – 1 kg mỗi tuần là lý tưởng, an toàn và có hiệu quả bền vững nhất.[1] Bạn sẽ cần cắt giảm calo nạp vào, ăn uống đúng cách, năng vận động và có thể phải điều chỉnh một số hành vi trong lối sống. Tuy nhiên, kết quả giảm cân cũng có thể là một trong những phần thưởng lớn nhất trong đời mà bạn làm được. Vừa tốt cho sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ, vừa giúp bạn thêm tự tin, việc loại bỏ số cân nặng thừa sẽ rất xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Hãy thay đổi chế độ ăn, tăng cường hoạt động thể chất và điều chỉnh lối sống để giảm được 1 kg mỗi tuần. 1 Cung cấp cho cơ thể protein nạc, hoa quả và rau. Ba nhóm thực phẩm này có lượng calo tương đối thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn no bụng mà còn ngon miệng. Hãy kết hợp các thực phẩm này trong hầu hết các bữa ăn để hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Trong khi đang nỗ lực giảm cân và cắt giảm calo, bạn sẽ cần chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Những thức ăn này tương đối ít calo nhưng lại bổ dưỡng. Rau và hoa quả chứa nhiều loại dưỡng chất đa dạng, bao gồm chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao trong rau quả giúp bạn mau no và no lâu. Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn và bớt ăn vặt trong cả ngày. Ăn 1-2 khẩu phần hoa quả và rau trong mỗi bữa ăn. Nhớ tính toán sao cho các bữa ăn bao gồm ½ cốc hoa quả,[2] 1 cốc rau củ và 2 cốc rau xanh.[3] Protein là một nhóm thực phẩm khác có thể giúp bạn no lâu hơn và khá là ngon miệng. Nó cũng có vai trò hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cả ngày.[4] Ăn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu, thuỷ hải sản có vỏ hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Cố gắng ăn khoảng 85 g – 120 g các protein nạc.[5] 2 Ăn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt. Ăn vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt để giúp cân bằng dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng chứa một lượng chất xơ tương đối và giúp bạn no lâu hơn.[6] Ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng nhưng lại không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, hoa quả hoặc rau củ. Chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì carb đơn giản hoặc ngũ cốc tinh chế thường có trong bánh mì trắng, bánh quy và bánh ngọt. Bạn hãy thử ăn gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, lúa mì farro, bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên hạt. Đong khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân. Đong 30 g hoặc khoảng ½ cốc là vừa.[7] Nhớ rằng 1 lát bánh mì là 1 khẩu phần, nhưng một chiếc bánh mì tròn nhỏ hoặc bánh mì vòng là 2 khẩu phần. 3 Hạn chế các thức ăn chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm bánh mì, bánh ngọt, kẹo, thức ăn nhanh và các bữa ăn làm sẵn đông lạnh. Cố gắng tránh ăn những thức ăn này vì chúng thường chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm ít chế biến.[8] Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có thể gây cản trở cho quá trình giảm cân. Các thức ăn này thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và các chất phụ gia khác.[9] Nếu hiện tại bạn đang phụ thuộc nhiều vào đồ ăn làm sẵn, hãy giảm dần và chuyển sang thực phẩm ít chế biến hơn. Bắt đầu bằng cách ăn một bữa chính hoặc bữa nhẹ ở nhà hoặc đem theo thức ăn nấu ở nhà khi đi làm. Ngoài ra, việc lên thực đơn và nấu ăn sẽ giúp bạn chủ động hơn và có sẵn thức ăn đem theo mà không phải mua thức ăn chế biến sẵn. 4 Uống nước. Uống đủ nước không những tốt cho sức khoẻ mà còn là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nước có thể giúp giảm cân một phần là vì nó khiến bạn có cảm giác no. Tương tự như thức ăn, nước cũng chiếm chỗ trong dạ dày. Một cốc nước lớn uống trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no khi bắt đầu ngồi vào bàn ăn. Ngoài ra, những khi thấy đói mà chưa đến bữa, bạn cũng có thể uống một cốc nước để bớt đói mà không phải ăn vặt. Việc uống đủ chất lỏng trong cả ngày cũng có lợi cho việc giảm cân vì nó cung cấp nước cho cơ thể. Khi cơ thể thiếu nước, bạn có thể cảm thấy đói trong khi thực ra chỉ là khát nước.[10] Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.[11] Chọn các thức uống không chứa calo và caffeine như nước lọc, nước ướp hương vị hoặc trà tách cafeine không đường. 5 Ăn chậm hơn. Khi ăn chậm hơn, người ta thường ăn ít thức ăn hơn, tiêu thụ ít calo hơn; nhờ vậy cân nặng cũng giảm. Đó là vì cơ thể bạn có thời gian để nhận biết là bạn đã ăn đủ. Hầu hết các chuyên gia sức khoẻ khuyến nghị mọi người nên dành khoảng 20-30 phút cho mỗi bữa ăn. Như vậy, hệ tiêu hoá của bạn có thời gian để gửi tín hiệu báo no đến não.[12] Nếu ăn quá nhanh so với thời gian này, bạn rất dễ ăn quá nhiều trong một bữa. Thử cài hẹn giờ, đặt đũa xuống sau khi gắp một miếng, nhấp một ngụm nước sau khi ăn một miếng, nói chuyện với bạn bè và gia đình. Các mẹo này có thể giúp bạn ăn chậm lại. 6 Uống multivitamin viên đa sinh tố. Uống mỗi ngày một viên multivitamin có thể là ý tưởng hay khi bạn đang nỗ lực giảm cân. Nó không giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng có thể đáp ứng nhu cầu về dưỡng chất khi bạn cắt giảm calo.[13] Multivitamin và bất cứ vitamin nào cũng không có tác dụng giảm cân. Chỉ có biện pháp cắt giảm calo và tập thể dục mới giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng calo đáng kể 500-1000 calo để giảm 1 kg trong 1 tuần, có thể bạn không nạp đủ dưỡng chất cần thiết. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào. Bác sĩ có thể cho bạn biết nó có an toàn cho bạn không. Quảng cáo 1 Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn BMR. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động trao đổi chất cơ bản như thở, tiêu hoá thức ăn hoặc chớp mắt.[14] Đây là điều quan trọng trong việc xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn. Bạn có thể tính bằng tay hoặc dùng ứng dụng tính toán online như ở đây. Nếu là nữ, bạn hãy tính BMR bằng công thức sau [15] 655 + 4,3 x cân nặng tính theo pound + 4,7 x chiều cao tính theo inch – 4,7 x tuổi tính theo năm Nếu tính theo hệ mét, bạn sẽ dùng công thức sau BMR = 655,1 + 9,563 x cân nặng tính theo kg + 1,850 x chiều cao tính theo cm – 4,676 x tuổi tính theo năm Ví dụ Một phụ nữ 30 tuổi, cao 5'7", nặng 135 pound, BMR sẽ là 655 + 4,3 x 135 pounds + 4,7 x 57 – 4,7 x 30 = 1408,5. Nếu là nam, bạn hãy tính BMR bằng công thức sau[16] 66 + 6,3 x cân nặng tính theo pound + 12,9 x chiều cao tính theo inch – 6,8 x tuổi tính theo năm Nếu dùng hệ mét, bạn sẽ dùng công thức sau BMR = 66,5 + 13,75 x cân nặng tính theo kg + 5,003 x chiều cao tính theo cm – 6,755 x tuổi tính theo năm Ví dụ Một nam giới 30 tuổi, cao 6', nặng 180 pound sẽ có BMR là 66 + 6,3 x 180 pounds + 12,9 x 72 – 6,8 x 30 = 1924,8. 2 Cộng thêm yếu tố hoạt động thể chất. Sau khi xác định BMR, bạn sẽ cần tính toán mức hoạt động thể chất của bạn trong tuần. Nhân BMR với mức hoạt động, kết quả sẽ là số calo ước tính được đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn là người ít hoạt động nhân BMR với 1,2.[17] Nếu mức hoạt động của bạn ở mức trung bình nhân BMR của bạn với 1,3–1,4.[18] Nếu bạn có mức hoạt động rất cao nhân BMR của bạn với 1,4–1,5.[19] Ví dụ Nếu bạn có BMR 1924,8 và có lối sống năng vận động, bạn cần nhân BMR với 1,4. Khi đó bạn sẽ xác định được rằng cơ thể bạn đốt cháy khoảng calo mỗi ngày. 3 Tính toán mục tiêu calo của bạn. Bạn có thể dùng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để tính giới hạn calo giúp bạn giảm cân 0,5 -1 kg mỗi tuần. Mỗi 0,5 kg mỡ có xấp xỉ calo. Để giảm 0,5 kg mỡ, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy calo. Để giảm 1 kg mỡ trong 1 tuần, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy là calo trong tuần đó. Nói cách khác, cơ thể bạn cần phải thiếu hụt calo/ngày để giảm được 1 kg mỡ trong 1 tuần.[20] Để tính số lượng calo mà bạn không được vượt quá để giảm 1 kg mỗi tuần dựa vào mức hoạt động của bạn hiện tại, bạn sẽ lấy lượng calo đốt cháy trong 1 ngày như cách tính toán trong bước "Tính toán mức hoạt động của bạn" trừ đi calo. Ví dụ nếu bình thường bạn đốt cháy khoảng 2694 calo/ngày, bạn sẽ cần giới hạn số calo nạp vào ở mức 1694/ngày để giảm 1 kg mỗi tuần. Lưu ý rằng những phụ nữ nhỏ người sẽ khó đạt được mức thiếu hụt calo. Nếu mức calo bạn nạp vào ít hơn calo/ngày sau khi trừ đi có lẽ bạn cần cân nhắc lập kế hoạch giảm cân chậm hơn. Ăn ít hơn calo/ngày có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và cản trở mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn.[21] Ví dụ nếu bạn là phụ nữ, có BMR và mức hoạt động nhẹ x do đó cơ thể sẽ đốt cháy khoảng calo/ngày. Trong trường hợp này, mức thiếu hụt calo sẽ đòi hỏi bạn chỉ được ăn 850 calo/ngày. Mức này là quá thấp cho chế độ ăn lâu dài và sẽ khiến bạn không nạp đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần. 4 Ăn vừa đủ no. Bên cạnh việc tính toán lượng calo, bạn cũng nên chú ý cảm giác của cơ thể khi ăn. Đây là một tín hiệu tự nhiên của cơ thể báo cho bạn biết bạn đã ăn lượng thức ăn vừa đủ không tính lượng calo. Cơ thể chúng ta có nhiều cơ chế để giúp chúng ta biết khi nào đã ăn đủ thức ăn trong một bữa. Trong dạ dày và ruột có những tế bào báo cho não biết điều này. Lắng nghe và chú ý đến những dấu hiệu này để biết khi nào bạn đã ăn vừa đủ - không no hoặc quá no. Đây là “ứng dụng tính lượng calo” tự nhiên của cơ thể. Ngừng ăn khi cảm thấy vừa đủ, tức là bạn không có cảm giác đói và biết là sẽ không đói trong vài giờ tới. Nếu bạn cảm thấy no, có thể là bạn đã ăn hơi nhiều, hoặc đã cố ăn cho hết phần ăn hoặc ăn thêm phần nữa. Nếu bạn cảm thấy no hoặc khó chịu thì nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều. Quảng cáo 1 Tập các bài tập rèn thể lực. Để giúp duy trì khối cơ khi thiếu calo, bạn nên cân nhắc tập tạ. Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nguồn dự trữ từ mỡ và cả cơ bắp để tạo năng lượng. Tốt nhất là bạn phải đốt cháy mỡ thay vì cơ bắp. Việc thường xuyên tập rèn thể lực có thể giúp bạn hạn chế mất đi khối cơ nạc.[22] Các chuyên gia sức khoẻ khuyên nên dành ra ít nhất một hoặc hai ngày cho các bài tập rèn sức mạnh.[23] Đảm bảo tập từng nhóm cơ chính trong khi tập luyện. Thử tập nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ, tập yoga hoặc pilates, hoặc xây dựng khối cơ nạc. 2 Tập thêm các bài tập cardio các bài tập làm tăng nhịp tim. Các bài tập cardio không những tốt cho sức khoẻ tổng thể mà còn giúp cơ thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.[24] Bài tập cardio hoặc aerobic bài tập hiếu khí đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ ngoài việc giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và cao huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và tăng mức năng lượng.[25] Cardio cũng là một dạng bài tập chủ yếu đốt cháy calo và giúp giảm cân. Kết hợp chế độ ăn và hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân.[26] Tập cardio 5 ngày trong tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tối thiểu trong bộ hướng dẫn tập thể dục dành cho người lớn ở Mỹ.[27] Bạn có thể tập chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, bơi lội hoặc tập với máy elliptical. 3 Đi bộ nhiều hơn. Bên cạnh các bài tập rèn thể lực và cardio, bạn cũng nên cố gắng vận động nhiều hơn hoặc đi bộ nhiều hơn trong ngày. Các nghiên cứu đã chứng minh là các hoạt động thường ngày cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.[28] Các hoạt động hàng ngày là những việc chúng ta làm trong một ngày bình thường. Có thể đó là đi bộ đến những nơi cần đến, đi cầu thang bộ, hút bụi sàn nhà hoặc cắt cỏ. Các hoạt động hàng ngày chỉ đốt cháy từng lượng nhỏ calo; nhưng nếu vận động nhiều hơn trong cả ngày, bạn vẫn có thể tác động đáng kể lên số cân nặng của bạn. Cố gắng vận động hoặc đi bộ nhiều hơn trong cả ngày. Đi bộ một vòng trong giờ nghỉ ăn trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe ở nơi xa hơn và đi bộ đến nơi cần đến, thậm chí tập nhảy dang tay chân trong thời gian quảng cáo khi xem tivi. Quảng cáo Lời khuyên Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân. Họ biết điều gì là tốt cho bạn. Số cân nặng bạn giảm được mỗi tuần sẽ tuỳ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn. Số cân nặng thừa càng nhiều thì bạn càng giảm cân nhanh, nhưng khi đã đạt đến mức cân nặng lý tưởng thì việc giảm mỡ thường sẽ chậm. Giảm 0,5 -1 kg mỗi tuần được coi là cách giảm cân an toàn và phù hợp. Tốc độ giảm cân nhanh hơn mức này vừa không tốt vừa không an toàn. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Tải về bản PDF Tải về bản PDF Giảm 5 cân trong một tuần là một việc làm rất khó, nhưng không phải là không thể. Với một động lực đúng đắn, một chế độ ăn và tập luyện thích hợp thì điều đó là có thể đạt được! Bạn hãy đọc tiếp kế hoạch chi tiết nhằm giảm từng ấy cân trong 7 ngày. Nếu không thể hoàn thành trong 7 ngày, bạn hãy đặt một mục tiêu khác và đẩy nó lên 10 ngày. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều khi giảm cân! 1 Nạp ít calorie hơn lượng calorie tiêu hao trong một ngày. Đó là toàn bộ bí mật trong việc giảm cân. Lý thuyết có thể chỉ đơn giản như vậy, nhưng việc thực hành thì thực sự gian khổ. Để giảm được 0,5 kg bạn phải đốt cháy calorie. Như vậy, để giảm được 5 cân trong một tuần, bạn sẽ phải giảm khoảng 0,6 kg mỗi ngày, tương đương với việc đốt cháy calorie mỗi ngày.[1] Hiểu rằng bạn sẽ phải tập thể dục để tiêu hao 5 kg trong một tuần. Bỏ đói cơ thể không phải là cách hay. Thực ra nhịn ăn càng làm cho việc giảm cân khó khăn hơn, nhất là sau khi bạn đã nấu xong bữa.[2] Hiểu rằng bạn sẽ đốt cháy calorie trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, leo cầu thang, và thậm chí hít thở. Tuy những hoạt động này không tiêu hao nhiều calorie, nhưng bạn không cần phải trông đợi hoàn toàn vào các bài tập nặng để đốt cháy calorie. 2 Hiểu rằng mục tiêu của bạn thực sự rất khó đạt được. Nếu muốn giảm 5 kg trong vòng một tuần, bạn cần đốt cháy thêm calorie so với lượng mà bạn nạp vào mỗi ngày. Đó là một mức cao. Nhưng bạn không nên nản lòng; đó chỉ là lời nhắc nhở rằng việc giảm 5 kg trong một tuần là thực sự khó khăn. Hãy chuẩn bị cho một hành trình rất, rất gian nan! Để có ý niệm về lượng calorie này lớn thế nào, bạn hãy tính toán như sau một người nặng khoảng 72,5 kg sẽ đốt khoảng calories khi thi đấu bóng đá trong 90 phút.[3] Điều đó có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá thi đấu trong 7,5 tiếng đồng hồ một ngày để đốt cháy hết calorie. Không phải là không thể, nhưng rất khó! 3 Biết rằng một người bình thường mỗi ngày đốt cháy calorie qua các hoạt động thường ngày.[4] Điều này có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn nạp một lượng chính xác calorie thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên như cũ – không tăng cũng không giảm cân. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết là một người khỏe mạnh cần nạp ít nhất calorie mỗi ngày, bất kể chế độ ăn là gì. Nếu mỗi ngày ăn calorie, bạn cần đốt cháy calorie để đạt được mục tiêu. Quảng cáo 1 Chỉ uống nước. Nước là bạn tốt nhất của người ăn kiêng, còn các thức uống ngọt, có đường và caffeine là kẻ thù. Loại thức uống “năng lượng”, hoặc “thể thao” ngọt và đơn giản có thể chứa đến 400 calorie. Đó là một phần ba tổng lượng calorie cho cả ngày. Hãy tránh xa tất cả các thức uống khác ngoại trừ nước. Nước trà xanh không đường thỉnh thoảng có thể chấp nhận được. Nếu bị ốm và chán với thứ nước trắng ngày nào cũng uống, thỉnh thoảng bạn uống trà thì cũng không sao. Trà xanh có nhiều chất chống ô xy hóa và không chứa calorie, do đó bạn có thể uống được. Nếu vào bữa ăn mà thấy đói ngấu nghiến, bạn hãy uống một cốc nước thật lớn ngay trước khi ăn. Việc này là để đánh lừa dạ dày rằng bạn no hơn thực tế, khiến bạn đỡ đói hơn. 2 Loại bỏ carbohydrates đơn ra khỏi chế độ ăn. Carbohydrates đơn còn gọi là carbohydrates tinh chế, thường không bổ dưỡng và được cơ thể hấp thụ rất nhanh.[5] Tránh xa các loại carbohydrates đơn và tinh chế khi ăn kiêng như sau Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác Mật ong, mật đường và xi-rô Bánh mì trắng, cơm trắng và mì thông thường Nhiều loại ngũ cốc đóng gói 3 Thay thế carbohydrate đơn bằng carbohydrate phức hợp. Không giống như carbohydrate đơn, carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể tiêu hóa và phóng thích vào máu chậm hơn nhiều.[6] Một số ví dụ của carbohydrate phức hợp bao gồm Bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, gạo lứt Đậu và các lại cây họ đậu như đậu lăng, cà rốt và khoai lang Rau và hoa quả như măng tây và quả mơ 4Ăn protein gầy. Chọn loại thịt bò 98% nạc và chỉ có 2% mỡ. Chọn ức gà bỏ da. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Nhật hoặc đậu phụ cũng có hàm lượng protein cao cũng như nhiều loại cá, trong đó có cá hồi. 5Cương quyết tránh thức ăn nhanh. Ngoài việc được chiên trong chất béo chuyển hóa, các thức ăn nhanh như bánh kẹp, khoai tây chiên, sữa lắc hoặc bánh burritos, mì ống phô mai và bánh mì sandwich đều có chứa một lượng khổng lồ muối và đường. Chúng là những carbohydrate rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự. Nếu có ý định nghiêm túc giảm ngần ấy cân và lấy lại cân nặng của bạn theo con đường đúng đắn, bạn sẽ phải tránh xa thức ăn nhanh. 6 Buổi sáng ăn như hoàng đế, buổi trưa ăn như hoàng tử, buổi tối ăn như ăn xin. Bạn đã bao giờ nghe câu này chưa? Có một phần sự thực nằm trong ấy đấy. Ăn sớm là để khởi đầu sự trao đổi chất và cung cấp đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn cho đến trưa, rồi sau đó giảm dần, và bữa tối là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Sau đây là một vài ví dụ về thực đơn bạn tự nấu ăn cho mình trong ngày, và một bữa ăn vặt giữa các bữa chính Bữa sáng Lòng trắng trứng rán, cải bó xôi và ức gà, thêm một quả chuối và vài quả việt quất tươi Bữa trưa hạt quinoa ăn với cá hồi nướng và một đĩa salad nhỏ Ăn nhẹ một nắm hạt dẻ cười Bữa tối món xào với rau cải thìa, cà rốt, nấm và hạt tiêu Một số món ăn giúp bạn giảm cân hoặc có ít calorie là bơ đậu phộng bánh gạo các loại quả mọng rau xanh trà xanh nước sữa chua Hy Lạp quả hạch không muối sữa hạnh nhân 7 Ghi nhật ký về lượng calorie của toàn bộ thức ăn nạp vào cơ thể. Ghi nhật ký đều đặn sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt qua giới hạn. Nó cũng nói cho bạn biết loại thức ăn nào và khi nào có hiệu quả, mùi vị có ngon hay không. Nó cũng lưu lại những phấn đấu mà bạn sẽ thấy rất thú vị nhìn lại sau khi đã trải qua chặng đường vất vả! Tính toán chính xác về lượng calorie và khối lượng thức ăn. Thoạt đầu bạn sẽ thấy khó khăn khi tính toán mọi thứ, nhưng sau một thời gian thì việc đó sẽ dễ dàng như bản năng thứ hai của bạn. Hãy cẩn thận khi ước tính số calorie có trong món ăn và bữa ăn cụ thể. Hãy chính xác! Tự dối mình là không đáng vì người duy nhất chịu thiệt chỉ là bạn! 8Khi lỡ vi phạm và ai cũng thế cả, bạn đừng phóng đại mọi chuyện. Thỉnh thoảng có lỡ một lần ăn món không nên ăn thì cũng chẳng sao. Ai cũng có lúc thế cả. Nhưng lỡ có trượt chân bạn cũng đừng ngã. Đừng phán xét quá mức và đi lạc hướng, đừng bao giờ. Điều đó chỉ khiến mục tiêu của bạn càng khó khăn thêm và càng làm bạn nản chí. Quảng cáo 1 Đi bộ khắp nơi. Bạn cần mua thực phẩm ư? Hãy đi bộ đến cửa hàng. Cần lên đến tầng thứ mười lăm của tòa nhà? Bạn hãy đi cầu thang bộ, đừng vào thang máy. Cần đến sân tập bóng đá? Hãy đi bộ đến đó. Hãy coi mỗi cơ hội đi bộ là một cơ hội để đốt cháy calorie và để giữ dáng. Mua một thiết bị đo bước đi. Thiết bị này theo dõi số bước đi của bạn trong ngày, và bạn có thể giấu ở bên hông để không ai nhìn thấy. Một thiết bị tốt có thể chuyển đổi số bước thành số calorie được tiêu hao. Rất đáng để bạn mua! 2 Tập thói quen khởi động và kéo giãn cơ trước khi dốc sức luyện tập. Bật loại nhạc nhảy truyền cảm hứng của thập niên 80 và sẵn sàng để sẵn sàng. Khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn hoàn thành được bài tập. Thêm nữa, ai mà tập luyện được nếu bị chấn thương? Vài ví dụ về bài khởi động gồm có 20 lần chống đẩy, 20 lần sit-up ngồi dậy, 20 lần làm động tác liên hoàn burpees Burpees là nhảy lên không, khi rơi xuống làm động tác chống đẩy, sau đó lặp lại. Chạy nhanh tại chỗ 1 phút, sau đó đổi sang chạy chậm tại chỗ 1 phút. Chạm vào ngón chân, hai cánh tay giơ ra cùng lúc, thả lỏng tứ chi và gân cốt, đừng quên phần thân trên và cổ. 3 Thử tập cường độ cao cách quãng. Đây là phương pháp tập với cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn, sau đó chủ yếu tập với cường độ vừa phải hoặc nhẹ. Trong nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người tập với cường độ cao cách quãng kết thúc bài tập với thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calorie hơn người tập với cường độ vừa phải trong suốt thời gian tập luyện.[7] Một ví dụ của bài tập cường độ cao cách quãng là Khi đang chạy trên đường chạy, bạn hãy dốc sức chạy hết tốc lực một vòng, sau đó lại chạy với tốc độ chậm trong các vòng chạy còn lại. 4 vòng chạy tương đương với 1,6 km. Hãy yêu và cảm nhận sự đốt cháy năng lượng. 4Chơi một môn thể thao. Phần tuyệt vời nhất trong thể thao là tính thi đấu. Thi đấu thúc đẩy chúng ta mạnh mẽ hơn. Bạn có thể nghĩ mình không giỏi môn thể thao nào, hay mình không thấy thoải mái khi chơi thể thao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng những người cố gắng và tự tôn trọng bản thân là những người được người khác tôn trọng. Nếu nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ thú vị và không gây nhàm chán, vậy thì bạn hãy tham gia. Hãy để cho tinh thần tranh đua đốt cháy calorie giúp bạn. 5 Tận dụng máy tập. Nếu ở nhà không có máy tập, bạn hãy cân nhắc đến phòng tập gym để có thể sử dụng máy. Thử tập các loại máy sau đây và tìm xem loại nào có tác dụng tốt nhất với bạn Máy chạy bộ treadmill. Chạy trên máy treadmill có thể chán hơn chạy tự do, nhưng có còn hơn không. Bạn hãy tìm ra tốc độ nhanh thích hợp để giúp mình đổ mồ hôi. Máy tập tổng hợp elliptical. Bạn có thể dùng sức bền khác nhau trên hầu hết các loại máy tập elliptical, khiến cho bài tập tăng cường sức mạnh này có hiệu quả. Đạp xe tại chỗ. Nếu bạn tham gia vào lớp học đạp xe, hãy sẵn sàng cho sự hào hứng. Các lớp học đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm cân. 6Tập các bài tập kết hợp. Bài tập kết hợp bao gồm các bài tập sức mạnh, sức bền và aerobic, tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, và nói chung là tránh cho bạn sự nhàm chán đây là một nguyên nhân to lớn khiến người ta ngưng tập. Những chế độ tập luyện kết hợp như Crossfit có thể không lý tưởng nhất trong việc đốt cháy calorie cấp tốc các cách tập luyện này có tác dụng tốt hơn trong việc thay thế mỡ bằng cơ bắp, nhưng cũng xứng đáng để bạn thử. BIết đâu bạn lại tìm được nguồn cảm hứng mới! 7 Khiêu vũ suốt đêm. Để thực sự nâng cao khả năng aerobic, bạn hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải tổ chức ở nhà bạn, mặc dù điều đó luôn được khuyến khích. Vậy lớp học khiêu vũ ở khu bạn ở thì sao? Bạn có thể thử các lớp dạy nhảy cơ bản với điệu jazz, pop hay hip-hop nếu bạn đã quen và cảm thấy thoải mái với vũ đạo và âm nhạc. Bạn cũng có thể thử điệu nhảy như zumba, một kết hợp giữa điệu nhảy Latin và âm nhạc quốc tế vào một bài tập tuyệt vời. Cũng như các lớp học khiêu vũ thông thường, zumba cũng có giáo viên hướng dẫn. 8 Tập thể dục, và tập gấp đôi thời gian. Bạn sẽ phải tập gấp hai lần để đạt dược mục tiêu. Tốt nhất là bạn nên chọn vài bài tập nào mình thực sự thích, vì bạn phải đốt cháy 5 kg trong một tuần. Có thể bạn phải dành ra 4 tiếng một ngày để tập thể dục. Tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần hai tiếng và có thời gian nghỉ giữa hai lần tập. Nếu cần có động lực, bạn hãy nghĩ về số cân nặng mà bạn sẽ từ biệt và dáng vóc lộng lẫy mà chẳng bao lâu nữa sẽ đến với bạn. Chúc bạn may mắn! Quảng cáo Cảnh báo Không tập quá mức! Bạn có thể làm mình bị thương. Không uống bất cứ viên uống làm giảm cân nào. Không áp dụng chế độ này một cách quá nghiêm ngặt trong thời gian dài. Nó có thể dẫn bạn đến tình trạng thiếu cân, thậm chí là bệnh biếng ăn. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Làm thế nào để giảm cân 1kg 1 tuần đón Tết chắc chắn là điều mà rất nhiều chị em đang muốn tìm hiểu, đặc biệt là khi đang chuẩn bị gấp rút cho 1 sự kiện gì đặc biệt như đi chơi, đi biển, đi du lịch, Tết... Chỉ cần cố gắng tuân thủ là bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này và đảm bảo trong 1 tháng giảm 4-5kg là chuyện bình thường. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách giảm cân 1kg mỗi tuần mà không hại sức thường, bạn nên tự canh ra cho mình ít nhất khoảng 1 tháng trước khi bắt đầu tham gia hay bắt đầu chương trình gì đó vì 30 ngày là 1 khoảng thời gian tạm đủ để bạn thấy được vóc dáng mình đã giảm bớt đi 1 lượng mỡ rõ rệt. Đều đặn bạn chỉ cần áp dụng đúng những gì được hướng dẫn dưới đây là mỗi tuần bạn chắc chắn sẽ giảm đi khoảng mỡ. Tốc độ như thế này là rất an toàn cho sức khỏe của bạn và đúng với chuẩn khoa học. Tất cả những gì bạn cần làm sẽ là ăn uống và tập luyện theo hướng dẫn của chúng thích chi tiết làm thế nào để giảm 1kg 1 tuần để có vóc dáng săn chắc hơnTrước khi bắt đầu, bạn cần phải hiểu rõ toàn bộ quy trình dưới đây hoàn toàn không có chuyện dùng thuốc giảm cân đâu nhé và bạn cũng đừng nghe ai nói/khuyên mua thuốc vì đó chỉ làm giảm nước. Ngoài ra, các loại thuốc này sẽ khiến cho bạn nhanh chóng đi vào bệnh viện cấp cứu. Bạn có thể đọc ngay bài viết tác hại khôn lường của thuốc giảm I Chuẩn bị giảm cân giảm mỡĐây là giai đoạn rất quan trọng, bạn cần phải tính toán thật cụ thể và có mục tiêu rõ ràng, chứ đừng mơ mộng 1 tuần giảm 10kg hay 15kg. Đó là chuyện không tưởng và không khoa Thiết lập mục tiêuĐặt ra 1 mục tiêu cụ thể cho cân nặng và vóc dáng sẽ phần nào quyết định liệu bạn có thành công hay không. Chính nhờ điều này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi và nỗ lực hết mình vì 1 mục tiêu mà bạn đã quy định được trong 1 tuần, xét thật kỹ số cân nặng, lượng mỡ mà bạn muốn đặt ra mục tiêu sẽ giảm được trong 1 tuần hay 1 tháng trước khi tham gia 1 kỳ lễ, đi tuần giảm được từ được xem là tốc độ chuẩn nhất hiện nay và an toàn cho sức khỏe của bạn sau này. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm được nhiều nhất là 4kg sau 4 tuần 30 ngày. Nếu bạn đặt mục tiêu cao hơn sẽ rất vô lý và không thực ra, bạn có thể đặt luôn mục tiêu cho việc tập luyện hay lối sống... Chẳng hạn như bạn có thể lên cho mình lịch tập 3 ngày 1 tuần, mỗi lần phải tập ít nhất 1 tiếng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đốt mỡ và cả sức khỏe của bạn cân quá nhanh chẳng giúp ích gì cho bạn ngoại trừ mang lại cho bạn số cân nặng tương tự cực nhanh sau đó. Do đó, bạn cần 1 sự khoa học, chăm chỉ và áp dụng bài Kiểm tra số đoKiểm tra số đo là cách hiệu quả nhất để theo dõi sát sao tiến bộ của bạn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, nhờ đó bạn sẽ xác định được liệu chế độ ăn và tập mà bạn đang áp dụng có hiệu quả hay tra cân nặng là bước đầu tiên bạn cần thực hiện và nên chuẩn bị ngay 1 cuốn lịch để ghi chép lại. Cứ đầu mỗi tuần, sau khi vừa ngủ dậy là cân ngay. Thông thường, trong những tuần đầu tiên, bạn sẽ giảm cân khá số đo vòng 1, 2, 3, đùi... để đảm bảo bạn sẽ theo dõi sát sao mỗi Sử dụng cuốn sổ theo dõiNhiều người cho rằng 1 cuốn sổ theo dõi là điều không cần thiết, nhưng đây lại là bí kíp mà những người giảm béo thành công đã áp tiên, bạn hãy ghi lại những mục tiêu cụ thể về giảm cân và vóc dáng. Viết rõ ràng ra 1 tuần bạn muốn giảm bao nhiêu ký và cách bạn làm để đạt có thể ghi vào những điểm cần thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống, ví dụ như giảm việc ăn vặt, uống trà sữa và gia tăng luyện tập, ăn rau, trái cây...Bạn có thể ghi chú, bạn đã ăn và tập gì mỗi ngày để kiểm soát được mình đã đi theo đúng lộ trình để giảm II Thay đổi chế độ ăn uốngĐối với người giảm cân, chế độ dinh dưỡng khoa học chiếm tới 60% khả năng thành công. Do đó, bạn cần phải học cách làm sao để có được 1 chế độ dinh dưỡng khoa học và phù Tính toán lượng caloĐể giảm cân, hay nói đúng hơn là giảm mỡ bạn cần phải giảm đi lượng calo mỗi ngày. Bạn có thể dùng kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu giảm được mỡ mỗi tuần, thì lượng calo cần giảm mỗi tuần tương đương với 3500calo. Điều này có nghĩa, chỉ cần mỗi ngày giảm đi được 500calo, thì hiển nhiên bạn sẽ giảm được ngày. Còn nếu bạn giảm đi được tối đa là 1000calo/ngày mức calo giảm mà không gây hại cho sức khỏe, thì bạn sẽ giảm được khoảng 7000calo/7 ngày. Lúc này, bạn sẽ giảm được khoảng 1kg/ dụng cuốn sổ để ghi chép lại những loại thức ăn giảm cân mà bạn sẽ bổ sung vào bữa nên ép cơ thể nạp ít hơn 1200calo/ngày. Điều này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và mất cơ giảm cân tốt nhất chính là cắt giảm lượng calo bằng việc giảm ăn các loại tinh bột nhanh, chất béo xấu. Thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và tập Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có protein, trái cây và rau xanhĐể trả lời cho câu hỏi làm sao để giảm 1kg trong 7 ngày, bạn cần phải ưu tiên các nhóm thực phẩm chứa ít calo nhưng lại giàu dưỡng chất. Đây là những loại thức ăn sẽ giúp cho cơ thể nhận được nguồn calo thấp hơn nhưng vẫn đảm bảo được cơ thể có đủ dưỡng chất mỗi phẩm giàu dinh dưỡng là những nhóm thực phẩm chứa ít calo, nhưng rất giàu giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mình đã tổng hợp được 2 bài viết các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm giàu chất nạc lean protein là 1 ví dụ cho nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Nó cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động nữa đó nhé. Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là ra, bạn cần phải bổ sung tích cực rau xanh và trái cây mỗi ngày. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm khả năng đói bạn chứa biết mình nên theo thực đơn giảm cân nào phù hợp, bạn hãy xem ngay danh sách các loại thực đơn ăn kiêng Eat Clean. Trải qua nhiều năm tìm hiểu và áp dụng các chế độ ăn giảm cân, mình thấy Eat Clean là chế độ ăn tốt Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạtNgũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là tinh bột tiêu hóa chậm là những gì bạn cần trong suốt quá trình giảm 1kg trong 1 tuần đó nhé. Đây là nhóm tinh bột giàu chất xơ, chứa calo tiêu hóa chậm khiến bạn có cảm giác mình no rất lâu và ít cảm thấy đói. Trong các chế độ ăn Eat Clean, người ta luôn ăn thực phẩm chứa tinh bột Hạn chế ăn vặtĂn vặt quá nhiều sẽ là cách tốt nhất để bạn không bao giờ giảm cân thành công trong 1 tuần được. Do đó, bạn cần phải chú ý thật món ăn vặt bạn cần tránh xa, gồm bánh tráng trộn, trà sữa... Các món ăn này chứa rất nhiều calo, nhưng dinh dưỡng thì rất ít. Thay vào đó, bạn nên chọn các thực phẩm chứa ít calo, nhưng giàu protein, chất xơ để làm thức ăn vặt. Một số thực phẩm ăn vặt giàu giá trị dinh dưỡng mà bạn nên ăn trong các bữa phụ,Trái câySữa chua không đườngSữa Whey tăng cơ giảm mỡTrong đó, mình khuyên bạn nên sử dụng các loại sữa Whey như Whey Protein Iso Sensation 93. Đây là loại sữa sẽ cung cấp tới 30g protein siêu tinh khiết/liều dùng. Ngoài ra, hàm lượng các tạp chất ~0. Đặc biệt, do ở trong chương trình đồng giá từ 08-15/01/2019, bạn sẽ được giảm thêm 100k nữa. Quá tuyệt vời cho những bạn nào muốn nạp nhiều protein tăng cơ giảm Loại bỏ các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏeViệc nuông chiều bản thân chính là lý do vì sao bạn bị mập đó. Do đó, để có thể giải được bài toán cách giảm cân 1kg trong 1 tuần, bạn cần phải nghiêm khắc hơn với bản thân. Tuyệt đối tránh xa,SodaNước ngọtĐồ chiênBánh ngọtKẹo ngọt6. Uống nướcUống nước sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, loại bỏ độc tố. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn và giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Bạn nên quy định cho mình mỗi ngày uống ít nhất 2lit nước. Nếu có tập luyện thì nên uống khoảng 3lit nhé. Ngoài ra, bạn cần phải phân chia thời gian uống. Tức là phải uống dàn trải cả III Tập luyệnTập luyện thể thao sẽ hỗ trợ rất tốt cho chế độ dinh dưỡng ăn kiêng. Bạn sẽ thấy cơ thể đốt mỡ tốt hơn và thâm hụt calo cũng nhanh Tập luyện cardio thường xuyênKhông cần biết bạn thích chơi môn thể thao nào, bạn đều có thể tận dụng các môn đó để đốt cháy nhiều mỡ thừa. Chỉ cần bạn tận dụng được nó và tập chăm chỉ ít nhất là 60 phút/ môn thể thao cardio chính là những bài tập kích thích tim mạch hoạt động nhanh và nhiều hơn. Điều này sẽ khiến tim hoạt động ở cường độ cao, bơm máu liên tục và đốt mỡ liên tục. Bạn có thể áp dụng các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, đi bộ...Nếu bạn không có thời gian đi tới phòng gym, bạn nên chọn môn chạy bộ chẳng hạn. Để kích thích được việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày trong suốt 7 ngày để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều sẽ dễ khiến mất cơ bắp. Điều này cũng không tốt vì bạn chắc chắn chẳng muốn vừa mất mỡ vừa mất cơ. Do đó, trước và sau khi tập, bạn nên uống thêm các loại sữa Whey để cung cấp protein cho Dành thời gian tập gymCác bài tập tim mạch sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, nhưng về lâu dài thì không được hay lắm vì nó không giúp bạn có được 1 vóc dáng cân đối và săn chắc. Do đó, tập gym chính là giải pháp lâu dài cho bạn nếu mong muốn có được 1 hình thể có thể tới các phòng gym đăng ký để được các HLV hướng dẫn. Nếu không, bạn có thể tập tại nhà các nhóm bài tập. Bạn nên chia đều chạy bộ3-5-7 tập cơTập luyện khoa học sẽ giúp bạn đảm bảo được mục tiêu đề ra của mình. Do đó, đừng bao giờ tự hài lòng với bản thân. Hãy cố gắng tập luyện ở bất kỳ nơi nào. Ngoài ra, để giúp việc tập luyện hiệu quả cao hơn, bạn nên chọn mua thêm viên uống đốt mỡ hoàn hảo khi dùng chung với Whey. Đó là tất cả những gì bạn cần biết về làm thế nào để giảm 1kg 1 tuần. Xem nhanh nội dung bài viết1 Phương pháp 1 Thay đổi lối sống giảm 10kg trong 1 Giảm lượng calo nạp vào cơ Cắt giảm tinh Bổ sung nhiều loại thực giẩm giàu Protein và rau Uống thật nhiều nước có Không ăn sau 8 giờ tối2 Thực đơn mẫu để giảm 10kg trong 1 tháng3 Phương pháp 2 Tập luyện để giảm 10kg trong 1 tháng4 Phương pháp 3 Giám sát quá trình giảm Tham khảo ý kiến bác Ghi nhật ký ăn Đánh giá lại kế hoạch một tháng một lần Vóc dáng thon gọn “mình hạc sương mai” luôn là niềm mơ ước của biết bao cô gái. Trong bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ một số phương pháp giúp giảm 10kg trong 1 tháng vô cùng hiệu quả và an toàn. Phương pháp 1 Thay đổi lối sống giảm 10kg trong 1 tháng Nếu muốn giảm cân thì điều đầu tiên bạn cần làm là thay đổi thực đơn. Chế độ ăn uống chính là yếu tố quyết định chính đến cân nặng của bạn. Vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng như thế nào là hiệu quả? Chế độ ăn uống chính là yếu tố quyết định chính đến cân nặng của bạnGiảm lượng calo nạp vào cơ thể “Nguyên tắc vàng” của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng của bạn cần phải cắt giảm tối đa lượng calo được nạp vào cơ thể. Bạn nên thay thế các thực phẩm giàu năng lượng bằng các loại rau củ quả. Cắt giảm tinh bột Các nhà khoa học nghiên cứu cho biết, tinh bột chính là thủ phạm gây ra những cơn thèm ăn vì cơ chế sản sinh hoocmôn insulin. Mặt khác, tinh bột cũng dự trữ chất béo, đây chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng cân. Hãy cắt giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa như giảm lượng cơm trắng, bún phở, bánh mì… Thay vào đó hãy thử các loại tinh bột khác như khoai lang, yến mạch, lúa mỳ, các loại đậu… để giảm cân hiệu quả hơn. Bổ sung nhiều loại thực giẩm giàu Protein và rau củ Bổ sung protein và rau củ trong các bữa ăn của bạn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không khiến bạn tăng cân. Một số thực phẩm giàu protein nhưng lại có lượng calo thấp đó là trứng, cá hồi, đậu phụ, thịt lợn thanh, ức gà, tôm… Rau củ quả chứa nhiều chất xơ giúp bạn tiêu hóa tốt, giảm cân nhanh. Hơn thế nữa, chúng còn chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng lượng calo lại không hề cao một chút nào. Uống thật nhiều nước có thể Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng với tất cả hoạt động của cơ thể, trong quá trình giảm cân cũng vậy. Nếu muốn giảm cân nhanh thì cần đảm bảo cơ thể luôn đủ nước. Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống nước còn là cách giúp bạn tạm thời lấp đầy dạ dày và giảm cơn đói cũng như thèm ăn. Lộ trình uống nước lý tưởng là 1 ly nước sau khi thức dậy, 1 ly trước khi đi ngủ, lượng nước còn lại thì phân chia uống trong ngày sao cho phù hợp. Không ăn sau 8 giờ tối Nguyên tắc quan trọng để thoát khỏi thân hình béo ý là không ăn tối quá muộn. Tốt nhất là không ăn sau 8h tối, đặc biệt là không sử dụng đồ ăn vặt, ăn nhanh. Bữa tối quá muộn chính là nguyên nhân hình thành mỡ thừa của bạn. Thực đơn mẫu để giảm 10kg trong 1 tháng Sau đây là một thực đơn gợi ý giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi để phù hợp với điều kiện và nhu cầu của mình. Bữa sáng Uống 1 ly nước hạt chia + mật ong + canh trước khi ăn 30 phút. Ăn sáng như bình thường. Bữa trưa Uống 1 ly nước lọc trước khi ăn 20 phút để giảm bớt cảm giác thèm ăn, đặc biệt là tinh bột. Nên ăn càng nhiều rau càng tốt. Thức ăn mặn thì duy trì ăn thịt nạc, ức gà… tuyệt đối không ăn thịt mỡ. Bữa chiều Nếu thấy hiện tượng thèm khát ăn vặt thì uống ngay một ly hạt chia để giảm cơn thèm ăn và đánh lạc hướng vị giác. Ăn trái cây, trứng luộc hoặc rau luộc. Lưu ý ăn trước 7h tối. Bữa tối Trước khi ngủ uống ly nước để thanh lọc cơ thể. Những thực phẩm nên ăn khoai lang, ức gà, trứng luộc, tất cả các loại rau củ, trái cây ít đường, nước lọc… Những thực phẩm không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, thực ăn nhanh, thức chứa lượng muối cao, trà sữa, nước ngọt… Phương pháp 2 Tập luyện để giảm 10kg trong 1 tháng Vận động là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể bạn thực sự nhỏ gọn lại. Để giảm 10kg trong 1 tháng, bạn cần có chế độ tập luyện hợp lý với lộ trình và các mục tiêu rõ ràng. Nếu có sức khỏe thì bạn nên tập những bài tập nặng để đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ. Còn không thì các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, yoga… cũng vẫn có tác dụng. Thời gian luyện tập khoảng 30 phút/ngày là được. Hãy tập luyện thể thao 30 phút mỗi ngàySau đây là một lộ trình luyện tập thể thao hợp lý trong 4 tuần giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm cân hiệu quả Đầu tiên thì bạn hãy bắt đầu chạy bộ 30 phút mỗi sáng. Với 30 phút chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy được 140-150 calo trong cơ thể. Đây là một mức calo không hề nhỏ nếu bạn đang bắt đầu giảm cân. Tuần thứ 2 thì bạn nên tiếp tục với các bài Cardio. Những bài cardio làm tăng nhịp tim, giúp cải thiện chức năng tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó là tăng cường trao đổi chất và cũng giảm mỡ rất hiệu quả. Các bài Cardio đơn giản mà bạn có thể tham khảo tập aerobic, nhảy dây, đạp xe đạp, đấm bao cát.. Tuần thứ 3 thì bạn hãy tiếp tục thử sức với các bài tập HIIT viết tắt của High Intensive Interval Training để đẩy nhanh tiến độ giảm cân. HIIT là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả. Các bài tập này có khả năng đốt cháy calo nhanh chóng và phù hợp với tất cả mọi người. Các bài tập đốt cháy calo nhanh chóngVà cuối cùng là các bài tập với tạ sẽ giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi cơ thể sẽ cần năng lượng và dinh dưỡng nhiều hơn. Các bài tập xây dựng cơ bắp sẽ làm cơ thể trao đổi chất nhiều hơn, đốt cháy nặng lượng nhiều hơn. Phương pháp 3 Giám sát quá trình giảm cân Giám sát là việc làm vô cùng cần thiết khi bạn muốn thành công ở bất cứ vấn đề gì. Và giảm cân cũng vậy! Nếu bạn không giám sát cũng như có mục tiêu cụ thể thì khả năng bỏ dở giữa chừng là rất cao. Sau đây là cách mà bạn có thể giám sát quá trình giảm cân của mình. Tham khảo ý kiến bác sĩ Nếu có điều kiện thì hãy đến ngay các bác sĩ trong ngành để tham khảo ý kiến. Bác sĩ sẽ xem xét các loại thuốc và điều kiện sức khỏe của bạn để đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ có thể xác định xem thể chất của bạn có phù hợp với các bài tập nặng hay không. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ giảm cânBên cạnh đó, bác sĩ cũng sẽ cung cấp những lời khuyên cơ bản cách tính toán lượng calo và quyết định điều gì là tốt cho bạn. Các bác sĩ sẽ yêu cầu bạn tuân thủ theo các chế độ ăn uống nghiêm ngặt để giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn. Ghi nhật ký ăn uống Ghi lại nhất ký ăn uống là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân. Bằng cách làm này, bạn sẽ dễ dàng theo dõi nhiều yếu tố giúp bạn duy trì cân nặng lâu dài. Do đó, dù bạn đang theo chế độ nào thì việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn thành công hơn. Ghi chú sẽ giúp bạn nhận ra chú điều gì có hiệu quả và điều gì không hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của bạn. Đến khi đánh giá lại kế hoạch thì bạn có thể xem xét lại ghi chú và thay đổi nếu cần thiết. Đánh giá lại kế hoạch một tháng một lần Cho dù bạn đang tuân theo chương trình giảm cân nào thì cũng cần phải xem xét lại tiến trình thường xuyên. Điều này giúp bạn xác định xem số liệu mục tiêu có mang lại hiệu quả hay không. Mỗi tháng bạn cần đánh giá lại kế hoạch 1 lần để đảm bảo kết quả giảm cân. Qua bài viết này, vừa chia sẻ cách giúp bạn giảm 10kg trong 1 tháng. Việc giảm 10kg không phải là điều không thể. Nhưng kết quả như thế nào thì lại phụ thuộc vào quyết tâm của bạn. Chúc các bạn thành công!

bài tập giảm 10kg trong 1 tuần